JAK SE STRAVOVAT NA DOVOLENÉ

08.07.2019

JE LÉTO,

doba dovolených a dovolená je od slova "DOVOLOVAT SI".

Mnoho z Vás si řekne, že na dovolené se nebude přeci "omezovat". 

Co pro vás znamená slovo omezovat? 

A jak si ho vlastně představujete v reálu? Jak si já představuji slovo omezovat na dovolené?

Pro mě je představa omezování na dovolené takováto: 

nebudu si moci dopřát tolik zdravého a dobrého jídla, ale ani nebudu moci ochutnat všechny ty méně zdravá jídla, co křičí z každého rohu, jejich vůně se linou všude a evokuje to naše chuťové pohárky. Jsou to někdy velká lákadla, neboť si to velmi dobře naše mysl pamatuje z dob, kdy jsme to ještě jedli, živě si vybavíme vůně i chuť. Procházíme kolem takových jídel a láká nás to ochutnat. Pak nás lákají speciality dané země, v které se právě nacházíme a máme potřebu ochutnat to. Omezování pro mě znamená, že si nic z toho nebudu moc dopřát v takovém množství, které bych za normálních okolností / když by mi bylo jedno, že z toho přiberu nebo, že se přejídám a není to zdravé/ nevadily a já bych se denně přejídala takovými lákadly/ přejídala znamená jedla bych velmi mnoho kaloricky nad moje potřeby/, protože jídlo miluju a ráda ochutnávám nová jídla, nové potraviny. Jelikož již intuitivně vybírám jídla, která jsou zdravější, mám povědomí o tom, že přejídání není správné a zdravé a nehodlám svému tělu ubližovat, takovým procesem, nevidím v tom zase takový problém. Vím, že si totiž i na dovolené mohu dopřát cokoliv, co bude příjemné mě a mému tělu, prostě ochutnám a hned vím, co mi tělo řekne, jak se po tom cítí. Podle toho si budu vše režírovat. Proto si slovo omezování do hlavy vůbec nepouštím a jedu na dovolenou s tím, že si to UŽIJU NA MAXIMUM. Jedině co asi budu muset je krotit množství, jsem pak schopná sníst více, než dokážu spálit. To nevidím ovšem jako omezování se, tak aby mi to působilo stres, beru to jako vědomý přístup k stravování a že tam nejsem jen přes jídlo, ale chci si užít danou lokalitu celou, ochutnat novinky, jíst jak nejlépe dovedu a mít ze všeho dobrý pocit. Výčitky nejsou na místě, taková dovolená pak není dovolená. A pokud budou na dovolené přijaté kalorie vyšší než výdej a přeci jen si nějaké gramy navíc přivezu, vím, že doma bude zase normální režim, bez lákadel na ochutnávání a hravě vše uvedu do klidové zóny. Proto na dovolené nemám pocit, že bych se měla výrazně omezovat. Také vím, že přijedu většinou z teplých krajin i zavodněná a kór po dlouhé cestě autem. Pro mě je stěžejní, to , že dovolenou a jídlo na ní neberu s výčitkami, užívám si to a vím, že i přes to co tam sním navíc, mě nemůže nijak ohrozit, či omezit. Není to totiž dlouhodobý stav. Já si na dovolenou jedu užít a totálně vypnout a relaxovat a nebudu se trápit jestli jsem vypila jedno pivo navíc, nebo snědla hranolky. Běžně doma alkohol nepiju. Sem tam mi přijde k chuti sklenička piva, ale nezůstane u pravidelné konzumace. Také i kvalitní víno přijmu občas do svého pitného režimu  nemám v tom pravidelnost a nemám problém s množstvím. S alkoholem u mě tedy problém není. Na dovolené si dám i koktejl,protože mě to u moře velmi láká a ani z toho nemám výčitky. Vím, že se umím zpátky vrátit do dobrého režimu velmi rychle a tělo reaguje skvěle. Naučila jsem se tělo poslouchat a pracovat s ním. Občas si dám kvalitní víno či pivo. U moře mám ráda občas pivo, ale mám po něm ještě větší žízeň  A tak to jistí voda, voda voda a hlavně ta neperlivá. Perlivé vody si dopřejte maximálně půl l denně a to ještě jemně perlivé.Další dobrodružství jsou zmrzliny, to mám vždycky chutě na všechny ty dobré zmrzky, co se na nás z pouličních chladících boxů smějou. Mám výhodu, že mám děti, každý den jiná zmrzka a já mohu ochutnat všechny druhy, aniž bych je musela sama jíst  Sama si tam také občas nějakou dám. Celkově si rozdělím ochutnávání na každý den dovolené a každý den si dám jeden nový druh potraviny, kterou chci ochutnat a je vystaráno.  Smažené potraviny mě nelákají a běžně je nejím, faast foody, kebab, pizzy, langoše a hamburgery pro mě nejsou vhodnou a dobrou volbou. Pokud získám jednou za dovču potřebu si něco takového dát, učiním tak naprosto bez výčitek, protože vím, že tohle jídlo do mého jídelníčku opět zase dlouhou, velmi dlouho dobu nepřijde.  Navíc mi po takovém jídle je většinou těžko a zjistím díky tomu jen to, že už to není nic pro mě a dušička má zase na dlouhou dobu pokoj .Velmi ráda si dopřeji jako odpolední svačinu nějaký dobrý zákusek, cheesecak apod., nabídka u moře je také velmi lákavá většinou  to je pravda. Takové dobroty si užívám nejen doma, ale i na dovolené a to i při hubnutí. Doma si ovšem dělám jen zdravější verze bez zbytečného cukru, což na dovolené většinou není tak dostupné. Tak si na dovče tento druh relaxu užiju prostě bez výčitek. Nejím to stále a jednou za čas mi to určitě neuškodí.

JAK JÍST NA DOVOLENÉ?
Bude to jiné u moře a nebo někde pod širákem, či stanem.Určitě, má mnoho z vás problém odepřít si smažené a grilované, alkohol, tučné potraviny, sýry s vínkem apod. Také stravování pod stanem má svá specifika, když připravujete jídlo vlastní na plynové hořáčku, nějaký ten gulášek kotlíkový, pytlíkové polévky apod, nebo jste odkázání na stravu smaženou a méně zdravou v kempu, stánkových občerstveních.Velmi málo se dá sehnat, v takovém ubytování, něco "zdravějšího" a leckdy ani saláty z takových zařízení nejsou úplně košér a nerezonují se zdravou stravou, ale je to taková ta lepší volba, než vyloženě smažák  s hranolkama, připravený na přepáleném oleji. Ono je to jedno, co zrovna si nedokážete a nechcete na dovolené odpírat. Vždycky je to něco, co do dietního a zdravého jídelníčku nespadá, nebo by nemělo tvořit jeho většinovou část. A to se právě na dovolené děje. To co konzumujete v normálním běžném životě /při zdravém stravování/ max. z 20 %, se najednou o dovolené promění na 80%. Z toho pak plynou nabraná kila na dovolené a výčitky svědomí - samozřejmě ne vždycky se jim ubráníme . Těm nabraným kilům, neboť pramení v tom, že začneme přijímat více energie, než jsme schopní spálit. Někdo si z aktivní dovolené i při takové stravě, kila navíc neodveze. Nejhorší je taková dovolená válecí, na pláži s dostatkem jídla. Pak je na místě alespoň hodně plavat  a vydat energii plaváním. Co tedy doporučuji dělat na dovče, kde si budete připravovat vlastní jídlo a spojíte to s občasným stravováním v restauračních zařízeních, nebo, když budete mít zvoleno stravování all-inclusive, či polopenzi? 1. I na dovolené jezte pravidelně, jak jste zvyklí a to 3-6x - podle toho jak se stravujete normálně.2. Pokud hodláte na dovče cvičit, či praktikovat různé sportovní aktivity, pak si po takové aktivitě dejte do 15-30 minut nějaké rychle vstřebatelné sacharidy, díky nimž doplníte glykogen do svalů a nespotřebujete si tak vlastní svalovou hmotu a zhubnete svaly a ne tuk a zpomalí se vám metabolismus. Poté si dejte do hodiny normální jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy, tuky, například rýže nebo bulgur, grilovaný plátek masa a zeleninu čerstvou nebo tepelně upravenou. 3. Pijte neperlivé nápoje, neperlivou vodu. Během jídla je dobré nepít, abyste nenarušovali proces trávení. Můžete si dát sklenku vína či piva, vinný střik s vodou. Nedoporučuji žádné slazené limonády, točené limonády a slazená piva, džusy a slazené čaje. Takové nápoje jsou plné cukrů a nezdravých éček. Takové nápoje vám velkou měrou přispějí k dalším nabraným gramům či kilům tuku. 4. Každé slané jídlo vyvažujte zeleninou. Pokud máte zvoleno stravování all-inclusive, pak si můžete vybrat, cokoliv se vám zlíbí, přidávat si kdykoliv dokola a nabídka je velmi lákavá. Toto vede k přejídání a k neúměrnosti, neboť oči by jedly i když tělo už nemůže. Na talíř si dejte tedy co nejvíc zeleniny, pak maso, tedy bílkoviny ty méně tučné, přílohu a pak nějaké zdravé tuky. Vybírejte nesmažené alternativy jídel. Pokud máte chuť na hranolky, dejte si jich méně jen, abyste uspokojily chuť a přidejte si tam bulgur, nebo jinou celozrnnou obilovinu, či pečené brambory a přidejte zeleninu. Zelenina udělá velkou službu z hlediska pomalého vstřebávání živin do těla, díky vláknině budete delší dobu zasyceni a nebudou vás honit chutě. 5. Pokud si chcete dát nějakou sladkost, tedy sladké jídlo, pak se vyvarujte klasických kynutých sladkých moučníků, buchet a pečiva, dortů apod. Dejte si ovoce a jeden menší kus něčeho takového, pokud máte velkou potřebu, nebo se rozdělte s partnerem, dětmi. Ovoce je plné vitamínů, minerálů, obsahuje potřebnou vlákninu a fytoživiny a enzymy. Místo klasických krémových dortů si vyberte lehčí tvarohové varianty dezertů, cheesecaky a jiné dezerty, které mají spíš osvěžující charakter, než těžká kynutá sladká těsta .6. Ve stravování All-inclusive vidím opravdu výhodu, protože si můžete dopřát cokoliv z velikého výběru jídel. Jak už jsem zmínila má to i své nevýhody, pak je to už opravdu o tom kočírovat se a vědět, že jste nepřijeli na výkrmnou dovolenou, ale na zážitky a relax, načerpat síly a odreagovat se. Užít si pěkné chvíle v klidu a v pohodě, poznávat nové, vychutnávat si dobré jídlo, ale nepřecpávat se nezdravým jídlem, ale ani tím zdravějším. Doporučuji si občas vytáhnout starší fotku s kily navíc, a vrátit se ke stavu uvědomělému , pokud nejste schopni si to v hlavě kočírovat bez toho, ale pozor, pokud by vám tím měly vyvstanou na mysl výčitky. Tak to nedělejte a raději si tu dovolenou užijte naplno bez takového procesu. K tomu, aby jste si to v hlavě srovnali, potřebujete již před odjezdem přistupovat ke stravování rozumně a vědět oč vám jde, co chcete od dovolené a jak bude vypadat zhruba váš stravovací režim.7. Doporučuji naučit se odhadnout své porce? Pokud to ještě neumíte a na dovče samozřejmě vážit nebudete a nechcete. Máte bohulibější činnosti na práci, než vážit jídlo  a hlídat si kalorie. Talíř zaplňte nejprve zeleninou do půlky a na čtvrt si dejte maso, a další třetinu vyplňte z větší části přílohou a zbytek zdravými tuky. Při švédských stolech může být velmi lákavé chtít všechno to jídlo, nové jídlo, místní jídlo , ochutnat. Pak každý den ochutnejte něco nového , udělejte si plán na celou dobu dovolené a těšte se na to co ochutnáte dnes , ať nemáte pocit, že se musíte omezovat.  Jídla, která znáte a jíte běžně, omezte na minimum a věnujte pozornost těm, co neznáte a chcete je ochutnat. Díky tomu se nebudete zbytečně přejídat.8. Snídaně vyřešte ovocem, jogurty, müsli, vločkami, bílým jogurtem, sýry, vejce a zelenina s celozrnným pečivem. Na slano či sladko, dle vašich chutí, ale snažte se jídlo nepřekombinovat. Vyhněte se sušenkám, pizzám, toustům, langošům, kebabu apod. 9. U stravování, kdy máte zaplacenou jen snídani a večeři - polopenze, to řešte následovně. Snídani volte z komplexních sacharidů, jogurtu, sýru, zeleniny, vajec apod. Stejně jako v předchozím bodě. Oběd pak řešte v nějaké restauraci , kde si dejte k jídlu určitě zeleninový salát, rybu, maso a snažte se mít na talíři i adekvátní přílohu, stejně jako, kdyby jste obědvali doma. Svačiny vyřešíte, ořechy, semínky, ovocem apod. viz níže seznam potravin na dovolenou. Večer si opět vyberete lehčí jídlo s polovinou sacharidů než na oběd, bílkoviny a zdravé tuky.10. Skvělým pomocníkem je pohyb a plavání, procházky, a sportovní aktivity, či ranní běh, ať už jedete kamkoliv. Můžete si po ránu zaplavat v rybníku, písáku, bazénu, moři, nebo si jít zaběhat. Běhat můžete i před večeří a nebo později večer.  Přes den turistika, plavání. Různé kolektivní sporty, volejbal, tenis apod. I u moře naleznete takové aktivity. Důležité je se hýbat a nemít dovolenou opravdu jen o jídle a volnu. 11. Pokud máte pouze vlastní stravování, pak je volba jídla ve vaší režii. Máte volnost a svobodu v tom, co si dovezete, koupíte a připravíte. Zde je na místě přemýšlet ještě doma, podle toho kam, jedete, zda je to vaše vlast a nebo cizina. Zamyslet se nad tím, jaké tam budete mít možnosti přípravy jídla, ohřevu, uskladnění apod. Většinou i k moři se pak berou konzervovaná jídla a balené potraviny a minimum se koupí přímo tam.12. Pokud si chcete dát něco méně zdravého, například croissant s čokoládou, dejte si k němu bílý neochucený jogurt řeckého typu, skyr, bílkoviny vám dodají delší pocit zasycení.13. Nic si nezakazujte a nemějte pocit, že nesmíte to či ono, stres je nejhorší nepřítel, stejně jako strach. Ano na dovolené nejíme tak, jak bychom jedli běžně doma, ale ani tam není třeba se přejídat nezdravě a nebo naopak mít stres, že si nemohu dát to či ono.
Já letos opravdu nechci brát velké množství konzervovaných potravin s sebou na dovolenou, jak tomu bývalo kdysi. Proto raději základní potraviny nakoupíme tam a dovezeme si minimum zpracovaných a konzervovaných potravin. Pokud jedete k moři , nebo do vnitrozemí a budete mít možnost nákupu v obchodu u vašeho ubytování, pak je to jednodušší. Můžete brát s sebou opravdu minimum zpracovaných potravin. Pokud budete od obchodu daleko , snažte se s sebou brát alespoň domácí konzervy, nebo konzervy s co nejmenším množstvím dochucovadel a co nejméně zpracované, nejlépe jen jednodruhové konzervy masa ve vlastní šťávě. Můžete s sebou vzít kvašenou zeleninu - pickles Dalším lákadlem ke konzumaci, jsou, za letních večerů, tekuté kalorie v podobě koktejlů, pivu, vínu. Koktejly u moře ohhh  nejvíce lákají ženy  Dopřejte si raději vinný střik či pivo namísto takových koktejlů, které jsou navíc plné cukru.Jak může vypadat jídelníček na dovolené?K snídani ovoce, bílý jogurt, musli nebo croissant apod. K svačině ovoce a oříšky či semínka K obědu maso, ryby, zelenina a příloha třeba opékané brambory a pivkoK svačině si dáte nějakou zmrzlinu a luštěninové krekry, které si můžete vzít s sebou kamkoliv.K večeři si opět dopřejete maso, ryby, sýry a zeleninu, klidně grilovanou a vinný střik s vodou nebo si dáte vodu zvlášť a kvalitní suché víno. Můžete zvolit i celozrnnou přílohu a nebo zůstat u většího množství zeleniny a pořádného kusu ryby, masa, či zvolit sýry. Na noc není na škodu si dát klidně bílkoviny a tuky a sacharidů minimum.
NÁKUPNÍ SEZNAM NA DOVOLENOULuštěninové a celozrnné krekry - jako záchrana a náhrada běžného pšeničného pečiva a okamžitá a praktická vhodnost svačiny, taktéž lze připravit krekry s sebou do dózy - vydrží vám minim. 1 týden.Křehké celozrnné chleby, například pekárna Dvorník má vynikající nabídku takových chlebůOřechy a semínka - růžné druhy, pistácie, makadam, para ořechy, pekanové ořechy, vlašské ořechy, mandle, kokos, mák, konopné semínko loupané, sezamová semínka, slunečnice, dýňová semínka, chia semínka a další...Sušené nedoslazované ovoce všeho druhuKonzervy s masem ve vlastní šťávě nebo domácí zavařené guláše apod. připravené ve zdravější podoběRýže jasmínová, celozrnná, baseti natural, celozrnný ječmenný bulgur,pšeničný bulgur a kuskus, celozrnný kuskus, pohanka lámanka, celozrnné špagety, žitné těstoviny, pohankové a kukuřičné těstoviny, rýžové těstoviny, jáhly, brambory a luštěniny - vše si lze vzít s sebou používat celozrnné varianty a připravit si na ubytování pokud máte stravu vlastní. V přírodě, kde nemáte možnost vlastního vaření si vybrat vždy tu vhodnější variantu a vyvažovat zeleninou.Ryby ve vlastní šťávě, konzervu s cizrnou a fazolemi - nedochucované, pouze ve slaném nálevu, nebo si zavařit vlastní.Rajský protlak, hrubozrnná hořčice. Před odjezdem na dovolenou si můžete připravit i vlastní proteinové ovesné tyčky se sušeným ovocem, oříšky a semínky - vydrží na cestu a tak tři až 4 dny. Na dovolené si koupit v obchodě potraviny, které je nutné mít čerstvé, pokud je nemáte kde skladovat - tedy nemáte k dispozici lednici a nebo nemůžete takové potraviny na dovolenou převést. Pokud máte možnost kupovat si potraviny - pak nakoupíte sýry, mléčné výrobky, kvalitní šunky, maso a udělat i můžete i vlastní maso na ubytování. Tady opět záleží, kam jedete a jaké tam máte možnosti.Mléčné výrobky kupujte nedoslazované a čerstvé, pokud máte tu možnost.Můžete vzít s sebou na dovolenou celozrnné wrapy, tortilly a pokud nemáte možnost na místě koupě pečiva, vezměte s sebou žitný kváskový chléb, neboť je to lepší varianta, tím, že není balený v plastu, vydrží vám i týden správně zabalený v bavlněném prodyšném sáčku. S sebou si vezměte koření na přípravu jídel, pokud si budete vařit.Ovoce si nakoupíte a zeleninu také, pokud není kde, vezměte alespoň na prvních pár dní s sebou z domova. Doma můžete také upéct dětem či sobě s sebou zdravé sušenky, také vám vydrží minimálně týden v uzavřené dóze. Můžete tak řešit svačiny, nejen u moře a na místě dokoupit například jen ovoce. Na cestu můžete upéct zdravější placky suché, které vydrží, bábovka apod, s minimem cukru, celozrnná varianta, vydrží vám tři dny určitě.
Těmito potravinami můžete nahradit klasickou "polní" stravovací klasiku v podobě pytlíkových polévek a konzerv vysoce zpracovaných a plných glutamátu sodného. Sušenky a pochutiny plné chemie, které jsou velmi vysoce zpracované a jsou plné nekvalitních přísad. Místo toho nabídněte dětem i sobě ořechy a semínka, doma si je předpřipravte, nadrťte si je, ať jsou lépe stravitelné i pro děti na dovolené je přes noc namočte do vody aby změkly a můžete ráno vsypat do vloček a smíchat s jogurtem. Parádní snídaně. Udělejte si sebou domácí granolu - vločky, sušené ovoce, ořechy a semínka, s medem zapéct a v dóze převézt s sebou, pokud cestujete autem. Pak jen dokoupit jogurt, skyr apod. nebo s sebou rostlinná mléka a do toho ty vločky - vynikající snídaně.  či svačinka.
Dost záleží, jak jsem již psala, na možnostech stravování, na lokalitě, kam jedete, ale vždy se dá najít rozumná cesta stravování, i na dovolené a přitom si můžete dopřát i místní potraviny. Ochutnávat do syta a mít přitom pohyb, být v klidu a odpočatí, relaxovaní. Pocit toho, že jsem na dovolené a už dopředu jsme z toho špatní, že si budeme muset něco odpírat, je procesem nepřipravenosti, možná neznalosti, jak vše skloubit. Buďte připravení a v pohodě. Naučte se plánovat a pak si k tomu naplánovanému dejte zcela nenaplánované jídlo a užijte si ho . MÁTE DOVOLENOU 
Naučte se o jídle správně přemýšlet a umět si zvolit vhodné alternativy i v terénu. Je to taková malá dobrodružná cesta. Můžete mít pocit, že i to je součástí vaší dovolené a vlastně je to takové dobrodrůžo. Spojte si to s poznáváním sebe i sebezdokonalování se v tom, jak v terénu volit to nejlepší , co je na dosah. Uvidíte, že vás to bude i bavit a budete na sebe hrdí, jak jste to krásně zvládli 

PŘÍJEMNOU DOVOLENOU V POHODĚ A PODLE VAŠICH PŘEDSTAV 


VAŠE A SVÁ FIT MAKYTA 

FIT A ŠŤASTNÁ MARKÉTA MATYÁŠOVÁ 

email: zdravedobroty@email.cz